Proteinen dieta da gantz gehiegi kentzeko modurik errazena eta eraginkorrena. Teknika kirolariek erabiltzen dute lehiaketetarako prestatzeko fasean, eta gorputzaren pisua murriztu nahi duten gizon eta emakumeek.
Proteinen dieta baten funtsa
Elikadura-plana dieta-aldaketan oinarritzen da, hau da, karbohidratoen eta gantzen kontsumoa murriztean (edo guztiz ezabatzean) eta elikagai proteikoen kopurua handitzean datza.
Gainera, pertsona batek zuntz asko kontsumitu eta ur asko edan behar du. Bestela, digestio-arazoak gerta daitezke.
Proteinen menuan onartzen diren karbohidrato eta gantz kopurua bizimodu, adin, osasun egoera eta beste faktore batzuen arabera zehazten da. Esaterako, galdaketako langile edo igeltsero batek gutxienez 30 g gantz eta 100 g karbohidrato jaso behar ditu egunero gorputza berreskuratzeko. Bulegoko langileak, gehienetan sedentarioa denak, ez du gantz eta karbohidrato kopuru horietan kontsumitu beharrik - proteina menua zorrotzagoa izan daiteke.
Funtzionamendu-printzipioa
Proteinen dieta batean gorputzaren pisua galtzea gorputzean gertatzen diren prozesu positibo ugariengatik lortzen da. Nagusia intsulinaren ekoizpenaren murrizketa da, gorputzean gantz-ehunaren sintesi prozesua aktibatzen duen hormona anaboliko indartsua. Dietak karbohidrato azkarrik ez izatea dakar (gozokiak, almidoiak) eta, beraz, ez du pankrea konposatuaren ekoizpen-tasa handitzeko eragingo.
Proteina-dieta batean pisua galtzeko beste faktore bat dietaren kaloria-edukia murriztea da. Elikagaien eta bere osagaien guztizko bolumena murriztuz, energia-defizita sortzen da gorputzean, larruazalpeko gantz erabiltzen hasten den berritzeko.
Proteinen menu batek metabolismoa bizkortzen laguntzen du, eta ondorioz kontsumitutako kaloriak gorputzak energia askatzeko erabiltzen hasten dira, arazo-eremuetan gordailu gisa biltegiratu beharrean.
Dieta egiten ari zaren bitartean, guztiz debekatuta dago gosea hiltzea, horrek zure metabolismoa moteldu eta gantz erretzearen tasa murriztuko baitu. Asteko zazpi egunetako bakoitzak gutxienez 4 otordu egin behar ditu.
Abantailak eta desabantailak
Proteinen elikaduraren abantaila nagusia gantzagatik bakarrik pisua galtzea da. Aldi berean, muskulu-masa geratzen da. Efektu honek forma borobil sexyekin irudi argal eder bat sortzeko aukera ematen du. Kaloria gutxiko edo mono-dietak gantzak ez ezik, muskuluak ere suntsitzen ditu, gorputzak hezur itxura hartzen duelarik.
Proteinen menuaren beste abantaila bat denbora luzez betetasun sentsazioa mantentzeko gaitasuna da. Karbohidratoen elikadurak, aitzitik, jan eta 1,5-2 ordu igaro ondoren gose sentipena eragiten du.
Dietaren desabantaila nagusia giltzurrun eta gibeleko karga areagotzea da, eta horrek erabilera-eremua mugatzen du. Puntu negatiboa menuan karbohidrato faltak eragindako egoera psikologiko deprimitua da.
Haragi-janari kopuru handia eta zuntz falta dela eta, gorputzaren idorreria eta intoxikazioa gerta daitezke. Efektu hori geldiarazteko, barazki gordina gehiago jatea eta ur asko edatea gomendatzen da.
Proteina-dieta motak
Eskemaren funtsa koipeak eta karbohidratoak murriztea proteinak handitzen diren bitartean, hainbat aukera daude dieta erabiltzeko.
Dieta ezagunenak hauek dira:
- Dukan. Proteina ugariko dieta eta karbohidrato konplexuetan moderatua. Menua gantz gutxiko gazta, haragia, arrautza eta arraina ditu. Dietaren ezarpena hainbat fasetan egiten da 1-4 astetan zehar.
- Malysheva. Elikadura zatikatuaren printzipioak eta karbohidrato gutxiko menua konbinatzen ditu. Anitza eta oso eraginkorra da - arauak jarraitzen badituzu, pisua ez da itzultzen dieta amaitu ondoren.
- "Kremlevskaya". Kontsumitutako elikagaien kopurua mugatzean oinarritzen da, karbohidratoak neurriz murrizten diren bitartean. Iraupena - 12-14 egun.
- "Kirolak" Karbohidratoak eguneko 50 g-ra murriztea dakar. Menua proteina elikagaietan eta zuntzetan oinarritzen da. Jatorri begetala duten gantzak erabiltzen dira (linoa edo oliba olioa). 2 astetik hilabete batzuetarako diseinatuta dago - guztia prestatzeko fasearen eta pertsonaren egoera fisikoaren mailaren araberakoa da.
Zailena psikologikoki "Kirol" dieta da. Hala ere, gantzak ahalik eta azkarren erretzeko eta muskuluak kontserbatzeko aukera ematen du.
Baimendutako eta debekatutako elikagaiak
Proteina-dieta egiten duzun bitartean, gozoki eta almidoiazko elikagaietatik erabat abstenitu beharko zenuke. Beharrezkoa da haragi prozesatua, janari ketua, zopak eta soda ahalik eta gehien murriztea.
Debekatutako produktuak hauek dira:
- ketchup;
- maionesa;
- saltsak;
- elikagai minak eta garratzak;
- janari kontserbak
Karbohidrato konplexuak (zerealak, gari gogorra) kantitate mugatuetan kontsumitu behar dira, dieta motaren eta iraupenaren arabera.
Proteinen dieta batean onartzen diren elikagaiak:
- lekaleak (babarrunak, ilarrak, babarrunak);
- haragi giharrak eta oilaskoa;
- arraina eta itsaskia;
- arrautzak;
- gazta gazta;
- fruitu lehorrak;
- almidoi gutxiko barazki freskoak (aza, pepinoak, tomateak).
Gainera, mahai-gatzaren kantitatea eguneko 3 g-ra murriztea gomendatzen da - gehiago likidoen atxikipena eragingo du gorputzean eta pisua galtzeko prozesua moteldu.
Dietaren iraupena
Dieta honetan pasatzen duzun denbora zure helburuen araberakoa da. Pertsona batek 15-20 kg galdu behar baditu, teknikaren iraupena 4 hilabete ingurukoa izan behar da. Pisua azkarrago galtzea kaltegarria izan daiteke osasunerako. Aldi berean, dietan sartzea motela izan behar da, karbohidrato eta gantz kopurua pixkanaka gutxituz. Karbohidratorik gabeko etapa nagusiak 3-4 aste baino gehiago iraun behar du.
Proteinen dieta duten kirolariek koipea askoz azkarrago erre dezakete - 5-7 kg 2-4 astetan, hau praktika normala da. Hala ere, azkartasun horrek pertsona arrunt bati kalte besterik ez dio ekarriko.
Proteinen araua egunean
Dieta batean beharrezkoa den elementu baten zenbatekoa adinaren, pisuaren, bizimoduen, lanbidearen eta beste faktore batzuen arabera zehazten da. Nutrizionista edo fitness irakasle batek bakarrik esan dezake zifra zehatza bere auzapezaren datu pertsonalak aztertu ondoren.
Batez beste, bere lanak estres fisiko edo psikoemozional handirik eragiten ez duen pertsona batek 1,5-2 g proteina behar ditu gorputzeko 1 kg-ko pisu bakoitzeko. Adibidez, egunean 70 kg pisatzen dituen neska batek 105 eta 140 g proteina jan beharko luke.
Asteko menu eredua
7 egunetarako dieta baten adibidea. Dietaren menuak gosaltzeko, bazkarirako eta afarirako platerak biltzen ditu.
| 1 bazkari | 2 otordu | 3 otordu | |
| astelehena | Gazta kazola irina eta azukrerik gabe | Behi txuleta, barazkiak | Arrain egosia, barazkiak |
| asteartea | Arrautza gogorrak | Buckwheat porridge, oilasko txuleta, tomate entsalada | Oilasko xerra plantxan, barazkiak |
| asteazkena | Gantz gutxiko gazta gazta | Oilasko xerra txuleta, barazki freskoak | Greziako entsalada |
| Osteguna | Irinik gabeko tortilla | Arroza, arrain egosia | Mamia kazola |
| ostirala | Arrautza gogorrak | Behi egosia, pepino freskoak | Barazki plantxan erretako arraina |
| Larunbata | Gazta fruitu lehorretan | Arroz egosia, itsaski, barazki entsalada | Barazki eta itsaski entsalada |
| Igandea | Irinik gabeko tortilla | Arto porridge, behi txuleta, barazkiak | Arrain egosia, barazkiak |
Gomendagarria da tea edo kafea azukrerik gabe edatea otorduak baino 20 minutu lehenago edo 30 minutu ondoren. Otordu nagusien artean pintxo arinak hartu behar dituzu proteina irabiatuekin. Oheratu baino 2 ordu lehenago kefir edo jogurt edalontzi bat gehigarririk gabe edatea komeni da.